อาหารสร้างกล้ามท้อง ผู้หญิง ปั้นซิกแพคได้ง่าย ๆ แบบเร่งด่วน

อาหารสร้างกล้ามท้องสำหรับหญิงสาว ปั้นซิกแพคเร็วฉบับด่วน

อาหารมีบทบาทสำคัญในการสร้างซิกแพคที่สวยงามสำหรับหญิงสาว โดยเน้นการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนเพียงพอกับความต้องการของร่าง
จะเป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับการสร้างซิกแพค

• ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ: 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

• อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: เนื้อสเต็ก อกไก่งวง ปลา แซลมอน ไข่ นม โยเกิร์ต ถั่วเลนส์

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานที่ยาวนานและสม่ำเสมอแก่ร่าง โดยไม่ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตยังช่วยเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นพลังงานหลักของกล้ามเนื้อระหว่
การออกกำลัง

• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่แนะนำ: 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

• อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขน่วมปังโฮลวีท ผักผลไม้

ไขมันดี

ไขมันดีเป็นสิ่งจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมน ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน และให้พลังงาน โดยไม่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจ

• ปริมาณไขมันดีที่แนะนำ: 20-35% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน

• อาหารที่อุดมด้วยไขมันดี: อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เมล็ดถั่ว

เติมน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของร่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่
ออกกำลัง และช่วยลดความอยากอาหารได้อีกด้วย

คำแนะนำอื่นๆ:

• หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูป น้ำตาล และไขมันทรานส์
• กินอาหารมื้อเล็กๆ ตลอดวันเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการสะสมไขมันหน้าท้อง
• ออกกำลังการผสมผสานการบริหารหน้าท้องเป็นประจำ
• พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมและฟื้นฟู